栄養豊富なチアシードはどのくらいの量を摂ればいい?

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栄養豊富なチアシードはどのくらいの量を摂ればいい?

栄養豊富なチアシードはどのくらいの量を摂ればいい?

近年注目を集めている食品の一つに、チアシードがあります。様々な健康効果やダイエット効果があるといわれていることから、海外のセレブやモデルの間で人気が出るようになり、日本でも評判が広まるようになりました。

 

では、チアシードとは一体どのような食べ物なのでしょうか。これは、「チア」という植物の種子のことを指しています。チアの学名は「サルビア・ヒスパニカ」といい、シソ科アキギリ属の一年草の植物で、名前の通りサルビアの仲間です。

 

原産は、メキシコやグアテマラといった南米の国です。高さ1.75mぐらいにまで成長し、房状に紫色や白色の花を咲かせます。「チア」という名前は、メキシコに住むナワ族の言葉に由来しています。種子は食べることができ、ほとんどの場合は、種子を収穫するために栽培されています。

 

チアの種子が注目されているのは、栄養価が豊富なところにあります。メキシコでは紀元前1000年頃から16世紀頃まで、主要な食用作物として栽培されていました。地域によっては、薬としての効果も期待されていたといいます。それだけ古くからその効果の高さに注目されていたといえます。

 

種子の中に含まれる栄養素には、タンパク質・α-リノレン酸・食物繊維・8種類の必須アミノ酸・ミネラル・脂質・ビタミンなどがあります。

 

特に多く含まれているのは、α-リノレン酸と食物繊維です。大さじ1杯(約10g)の中に含まれるα-リノレン酸は約1.78gで、一日の目標摂取量である2.3〜2.6gの半分以上を賄うことが出来ます。また、食物繊維は大さじ1杯で約3.4g摂ることが出来、これはレタス300gとほぼ同等の量です。

 

その他にも、現代の食生活では不足しがちなミネラルや、体内で合成できない必須アミノ酸8種類などの栄養素を補うのに役立ちます。これだけ多くの種類を一度に摂れる植物はあまりないため、スーパーフードと呼ばれることもあります。

 

チアの種子の大きな特徴は、水分を吸うと10〜15倍程に膨らむというものです。水に浸した種子は、周囲がゼリー状に変化します。これは、水溶性食物繊維の一つ、グルコマンナンが水を含んで膨張したものです。これによって、少なくても満腹感を得やすく、食べ過ぎを抑えることにつながります。

 

チアシードを食べる量はどれくらいが適量?

 

栄養が豊富なチアの種子ですが、どのくらいの量を食べればよいのでしょう。明確な決まりはありませんが、一日の摂取の目安は、大さじ1杯程度といわれています。

 

その理由の一つは、カロリーです。大さじ1杯の中には、50kcalのカロリーが含まれています。「チア」という名前には、「油っぽい」という意味があります。α-リノレン酸は体に良い油分といわれていますが、摂りすぎはカロリー過多につながってしまいます。

 

もう一つは、食物繊維の多さです。食物繊維は便秘の解消に役立ちますが、過剰な摂取によってお腹が緩くなったり、下痢になったりすることがあります。健康や美容に良いからといって、一度に摂りすぎるのは体に良くありません。少しでも食べ応えが十分にあるので、適度に毎日続けることが大切です。

 

チアの種子を食べる時は、そのまま食べてはいけません。なぜなら、チアの種子には発芽毒があり、人間の細胞内にあるミトコンドリアに悪影響を及ぼしてしまうからです。

 

12時間以上水にさらすと、発芽毒が無毒化されて、安全に食べることが出来るようになります。ただし、高温のお湯を使用してしまうと、α-リノレン酸などの栄養成分が壊れてしまい、効果が半減してしまいます。10〜40℃の水温を守りましょう。

 

種子を水に戻す時は、10倍の水を用意し、12時間以上水につけておきましょう。清潔な容器であれば、作り置きすることも可能です。雑菌があまり繁殖しないように、密閉容器に入れて冷蔵庫に保存しましょう。約1週間程、保存しておくことが可能です。

 

チアの種子には、気になる程の匂いや味はあまりありません。そのため、飲み物や食べ物に混ぜても味を邪魔することなく、美味しく食べることが出来ます。普段飲んでいるスムージーや料理、スイーツなどに混ぜて食べると良いでしょう。

 

ただし、熱には弱いため、温かい料理に混ぜるのは不向きです。冷たい、もしくは常温程度のものと一緒に食べた方が良いでしょう。より効果的に食べたい時は、水溶性食物繊維を含む食べ物と一緒に摂ると良いでしょう。チアの種子に含まれる食物繊維は、不溶性食物繊維の比率が高くなっています。果物やキノコ、海藻などで補うと、バランスが良くなります。

 

また、乳酸菌には腸内環境を整える働きがあり、食物繊維と合わせて摂ることでより高い効果を期待できます。ヨーグルトと一緒に食べると良いでしょう。

 

チアシードは、不足しがちな栄養素を補って、健康や美容に役立つ食品です。以前に比べれば、お店で並ぶことも多くなって手に入りやすくなっています。毎日の食事と一緒に食べて、活用していきましょう。

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